ישנן דרכים רבות לרדת במשקל במהירות. הם שונים:
- מידת הפגיעה בבריאות;
- "חלקי גוף" שבגללם מתרחשת ירידה במשקל;
- כמות כוח הרצון הדרושה כדי לשמור על אסטרטגיית ההרזיה שנבחרה.
להלן נבחן ארבעה עקרונות לירידה נכונה במשקל, המבוססים על המחקר המדעי העדכני ביותר. כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל בעזרתם תלוי במאפיינים האישיים של הגוף שלך.
שיטות לירידה מהירה במיוחד במשקל וסיכונים נלווים
כדי למנוע אכזבה מההתלהבות הבלתי סבירה מהכותרת של מאמר זה, בואו נתפכח מיד.
ראשית, ירידה מהירה ביותר במשקל תמיד טומנת בחובה סיכון בריאותי. בסופר מהיר אנחנו מתכוונים לעשרות קילוגרמים בשבוע, למשל.
שנית, לא כל מה שאנו מבינים בירידה במשקל קשור להפחתת נטל השומן בגוף.
לרוב השאלה היא "איך לרדת במשקל במהירות?" מובן כ"תוך זמן קצר (בדרך כלל כמה ימים) לראות מספר שונה על המאזניים או להשתלב במכנסיים/שמלות קטנות יותר מהנוער."
משקל הגוף והיקף חלקיו האישיים בעת ירידה במשקל יכולים להשתנות לפחות בשל:
- הפחתת כמות השומן בגוף;
- הרס מסת שריר;
- הפחתת נפח תאי השריר;
- הסרת נוזלים מהשכבות התת עוריות.
איזו מהשיטות הללו מתאימה לך?
"לרדת במשקל" מהר מאוד (במובן של שינוי קריאות הסקאלה למטה) ניתן לעשות על ידי הוצאת עודפי נוזלים מהגוף, למשל, בעזרת תרופות משתנות, המשמשות באופן פעיל אתלטים מקצועיים בעת ייבוש הגוף.
המחיר של הנושא הוא הסיכון לתופעות לוואי חמורות, כולל מוות. משתנים שייכים למעמד של אחד מכימיקלים הספורט המסוכנים ביותר.
גם דיאטת הגמילה האופנתית כיום שייכת למחלקת הדיאטות לירידה מהירה במשקל. זו אחת הסיבות לפופולריות שלו.
אבל מה גורם לשינויים במשקל בדיאטה הזו? עקב אותו איבוד נוזלים מהגוף, הרס תאי השריר עקב היעדר כמעט מוחלט של חלבון בתזונה וירידה בגודלם עקב ירידה ברזרבות הגליקוגן בשרירים, ה"קושר" מים.
כך גם לגבי ירידה במשקל באמצעות חומרים משלשלים: כאשר משתמשים בהם, כמות הנוזלים המורחקת מהגוף עולה.
הבאנו שלוש דוגמאות עובדות באמת לירידה מהירה מאוד במשקל. התכונה העיקרית שלהם היא ההשפעה קצרה מאוד, אחוז השומן אינו משתנה ויש סיכונים עצומים לפגיעה בבריאות: המשקל חוזר לקדמותו תוך מספר ימים ברגע שאתה קופץ מהדיאטה.
לכן, מכל האמור לעיל, חשוב להבין את הדברים הבאים: לרדת במשקל במהירות (נניח 10 ק"ג בשבוע) בגלל מסת שומן זה כמעט בלתי אפשרי.
בנוסף, קצב הירידה במשקל קשור מאוד לפרמטרים האישיים של הגוף. אדם השוקל 150 ק"ג ואחוז שומן של 40% יכול לספר לך איך הוא ירד 7 ק"ג בשבוע, אבל עבורך, עם ה-65 ק"ג שלך ואחוזי שומן של 15%, ניתן להגיע לערך של 7 ק"ג רק תוך חצי שנה, לפי אותה מתודולוגיה...
לכן.
להלן נציג בפניכם את העקרונות המבוססים על המדע של ירידה נכונה במשקל, בעקבותיהם תוכלו לרדת במשקל במהירות האפשרית, תוך התחשבות במאפיינים האישיים שלכם. במקרה זה, ההמלצות שלנו יעזרו:
- אל תפגע בבריאותך, אלא שפר אותה;
- לשמור על מסת השריר ואף להגדיל אותה;
- לפתח לעצמך קצב חיים שאתה יכול לדבוק בו ללא הרף.
שיטות ידועות לירידה מהירה ביותר במשקל קשורות לסיכונים בריאותיים עצומים. יתרה מכך, הם לא שורפים שומן, אלא רק מסירים מים מהגוף
איך לרדת במשקל במהירות וללא פגיעה בבריאות? עקרונות עיקריים
1. הפחת את צריכת הקלוריות
ירידה במשקל צריכה תמיד להתחיל עם זה.
יותר מדי קלוריות הן הגורם החשוב ביותר להשמנה בחברה שלנו, על פי מדענים. אבל הם מנסים בהתמדה להוכיח לנו שאנחנו עושים פחות מדי ספורט...
לרוב, היצרנים של מוצרי מזון לא בריאים הם שמקדמים אורח חיים בריא עם דגש על הצורך בפעילות גופנית. לפיכך, הם מסיטים את תשומת הלב שלנו מהגורם האמיתי להשמנה - המוצרים שלהם.
במחקר על שבטים אפריקאים שמבלים כל היום בתנועה, מצאו מדענים שרמת ההוצאה האנרגטית של נציגיהם אינה שונה בהרבה מזו של עובדי משרדים במדינות מפותחות.
זה לא אומר שהאפריקאים לא זזים הרבה. לא.
סתם כמות הקלוריות הנשרפת במהלך תנועות פיזיות קטנה מאוד, רק כ-20% מהוצאות האנרגיה היומיות: אם ציידים מאפריקה מוציאים, נניח, כ-500 קל' במהלך היום (רק על תנועה), אז עובד משרד מוציא בערך 200 קאל. ההבדל של כמה מאות קלוריות הוא זניח.
לכן, הכלל העיקרי של ירידה במשקל הוא זה: הגוף מתחיל לשרוף שומן כאשר אנו אוכלים פחות קלוריות מהמזון ממה שאנו צריכים כדי לשמור על תהליכי החיים. זה מה שנקרא גירעון קלורי.
עם כמה הסתייגויות, האמירה הבאה נכונה: ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך תרד במשקל מהר יותר.
כתב ויתור עיקרי: ככל שהגירעון הקלורי גבוה יותר, כך הסיכון לבעיות בריאותיות גבוה יותר.
הגבלה קלורית מומלצת - 300-500 קאל מחילוף חומרים בסיסי.
הכלל הראשון של ירידה במשקל: הפחת את מספר הקלוריות שאתה אוכל; ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך תוכל לרדת במשקל מהר יותר
2. הסר פחמימות מהתזונה שלך
פחמימות (סוכרים ועמילנים) ממריצות את שחרור הורמון האינסולין, שתפקידו לשלוט ברמות הסוכר בדם. הוא עושה זאת על ידי הובלת עודפי גלוקוז לאחסון: גליקוגן ושומן.
אם אתה לא מנהל אורח חיים פעיל, אז קחו בחשבון שכל הקינוחים הולכים לחלוטין לשומן.
כאשר רמות האינסולין בגוף נמוכות, נוצרים תנאים לשימוש פעיל בשומנים לאנרגיה.. כדי להשיג זאת, אתה פשוט צריך לאכול פחות פחמימות.
הרוב המכריע של הדיאטות בנויות על עיקרון זה, כולל צום לסירוגין, הדיאטה הקטוגנית ודיאטת החלבון דוקאן.
כאשר רמות האינסולין נמוכות, מופעל מנגנון הרזיה נוסף שהוזכר בהתחלה: הכליות מסירות מהגוף עודף נתרן הקושר מים. על מה זה משפיע? עובי קפל העור יורד.
פעולתם של תרופות משתנות, בהן משתמשים ספורטאים מקצועיים לייבוש הגוף, מבוססת על עיקרון זה: תרופות אלו מסירות גם נתרן ומאפשרות להגיע להקלה בשרירים רזים מאוד.
בעוד שתרופות משתנות נושאות סיכון גבוה לתופעות לוואי חמורות מאוד, אין סיכון עם הגבלת פחמימות מכיוון שהגוף רק נפטר עודף נתרן
פשוט הסר פחמימות מהתזונה שלך ותרד במשקל במהירות; במקביל, התיאבון יפחת ועובי קפל העור יקטן
3. אכלו יותר חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים
אז, הבנו את העיקרון העיקרי של ירידה מהירה במשקל.
השלב הבא הוא לשמור על מסת השריר ולהימנע ממחסור בויטמינים ומינרלים.
כל ארוחה צריכה להיות מורכבת מחלבון, שומנים בריאים וירקות דלי פחמימות. שילוב זה יספק את 20-50 גרם הפחמימות הדרושים לירידה מהירה במשקל ללא צורך בחישובים מדויקים באמצעות נוסחאות ומחשבונים, כמו גם אספקה של מספיק ויטמינים ומינרלים.
אכילת חלבון חשובה מאוד לירידה במשקל מכמה סיבות:
- לחלבון יש השפעה תרמוגנית, כלומר מגביר את קצב חילוף החומרים הפנימי ב-80-100 קלוריות. קצת, אבל בכל זאת.
- מזון חלבון ממלא אותך טוב יותר, מפחית את התיאבון ואת הרצון לנשנש במהלך היום. דיברנו על זה בחומרים על היתרונות של גבינת קוטג' וביצים לירידה במשקל.
- חלבון שומר על פירוק מסת השריר במהלך דיאטה מוגבלת בקלוריות.
מקורות חלבון:
- בשר (חלקים רזים): בקר, עוף, חזיר, כבש;
- דגים ופירות ים: סלמון, פורל, שרימפס, לובסטר;
- ביצים ומוצרי חלב.
ירקות
ירקות הם מקורות טבעיים לויטמינים ומינרלים, והם גם עשירים בסיבים ובמים, שממלאים את הבטן ושומרים על שובע, ודלים מאוד בקלוריות. אתה יכול לאכול אותם בכל כמות ללא חשש לעלות במשקל. זה הסוד שלך להימנעות מרעב משתק.
הדבר החשוב היחיד הוא להימנע מירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה.
ירקות דלי פחמימות מומלצים:
- ברוקולי;
- כְּרוּבִית;
- תֶרֶד;
- נבטי בריסל;
- כרוב לבן;
- סָלָט;
- מְלָפְפוֹן;
- סֶלֶרִי.
שומנים
כאשר אנו מוציאים מהתזונה פחמימות שהן מקור האנרגיה העיקרי בגוף, חשוב להגביר את צריכתו של מקור אנרגיה נוסף שמספק הטבע – שומנים.
שומנים בריאים מומלצים:
- שמן זית;
- שמן פשתן;
- שמן קוקוס;
- אַבוֹקָדוֹ;
- חֶמאָה;
- אֱגוֹזִים.
כלול את סוגי השומנים הבאים בכל ארוחה ואל תפחד לעלות במשקל: הגבלת פחמימות ושומנים בזמן דיאטה היא מתכון לכישלון, מכיוון שלא תקבל מספיק אנרגיה, ולכן לא תוכל לדבוק בתזונה המתוארת במשך זמן רב.
בנה כל ארוחה סביב חלבון, ירקות שאינם עמילנים ושומנים בריאים.
4. התעמלות כדי להגביר את חילוף החומרים
לא, אתה לא צריך לרוץ. יתרה מכך ריצה היא לא הספורט היעיל ביותר לירידה במשקל, כפי שנהוג להאמין.
באופן כללי, אם אתה משווה תזונה נכונה וספורט, הראשון, כפי שמוצג לעיל, חשוב הרבה יותר לירידה במשקל.
- מהם ענפי הספורט הטובים ביותר לירידה מהירה במשקל?
אלה שבהם קצב חילוף החומרים הפנימי מופעל בצורה מקסימלית.
באופן עקרוני, כל פעילות גופנית מועילה, אך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני כוח הם היעילים ביותר לירידה במשקל. הם ממריצים באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים הפנימי, שיורד בעת ירידה במשקל.
מצב המטבוליזם המומר, הן במהלך אימון אינטרוולים והן במהלך אימוני כוח, יכול להימשך עד יומיים.
לפי נתונים מדעיים, חילוף החומרים מהווה כ-70% מהקלוריות היומיות: ככל שקצב חילוף החומרים גבוה יותר, כך שורפים יותר קלוריות.
בנוסף, האימון מסייע בחיזוק והעלאת מסת השריר: ככל שמסת השריר גדולה יותר, דרושות יותר קלוריות לשמירה עליה, כך פחות מהן מומרות לשומן.
ככל שקצב חילוף החומרים הפנימי שלך גבוה יותר, כך תרד במשקל מהר יותר; אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ותרגילי כוח מגבירים את חילוף החומרים שלך עד יומיים
האם זה הגיוני לספור קלוריות כשיורדים במשקל?
לא.
חשוב להבין אילו מזונות אפשר לאכול ואיזה כדאי להחריג: הבסיס צריך להיות חלבון, שומנים בריאים וירקות לא עמילניים, וכדאי לנסות להגביל את כמות הפחמימות הפשוטות.
סוכר ופרוקטוז מזיקים במיוחד לירידה במשקל. הם נושאים לא רק קלוריות "ריקות", אלא גם גורמים לשינויים בגוף ברמה ההורמונלית, המעוררים אכילת יתר וגורמים למספר עצום של מחלות.
יש יום צום אחד בשבוע
קנאות מועילה לעתים רחוקות. כעת, לאחר שהבנו כיצד לרדת במשקל במהירות, חשוב להבין שפינוקים נדירים לא יגרמו לעצמכם נזק.
בכל דיאטה, במיוחד בהתחלה, כשאורח החיים הרגיל שלך משתנה, אתה יכול לתת לעצמך יום "צום" אחדכאשר אתה יכול לאכול יותר פחמימות ומזונות מוכרים. בלי קנאות כמובן.
יום כזה נקרא בדרך כלל יום "ארוחה לרמות" מהאנגלית "ארוחה לרמות" - "לרמות עם אוכל".
נסה תמיד להישאר בריא ככל האפשר במזונות שאתה בוחר.
כשזה מגיע לפחמימות, השביע את התיאבון שלך עם מזונות טבעיים מלאים: שיבולת שועל, אורז, תפוחי אדמה, בטטה, פירות.
ועדיף לעשות זאת לא יותר מפעם בשבוע. ככל שתכוף יותר, תהליך הירידה במשקל יהיה מהיר פחות.
חשוב להבין: יום ארוחה בצ'יט מותר במהלך ירידה במשקל, אך אינו הכרחי בשום פנים ואופן.. במהלכו, משקלך עשוי לעלות מעט, אך בעיקר בשל הנוזלים ש"יעלם" במהלך הימים הקרובים.
במהלך הירידה במשקל, מותר יום צום אחד בשבוע, כאשר ניתן לאכול יותר פחמימות ומזונות מוכרים.
כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל?
על דיאטה דלת פחמימות שתוארה לעיל אתה יכול לרדת בערך 1-4 ק"ג בשבוע, לפעמים יותר, לפעמים פחות.
ככל שאתה בעודף משקל וככל שפחות ניסיונות לרדת במשקל בעבר, ככל שתרד במשקל מהר יותר.
ניסוי מדעי אחד הראה שדיאטה דלת פחמימות (~50 גרם ליום) עוזר לך לרדת במשקל הרבה יותר מהרמאשר דיאטה מוגבלת בשומן (30% מסך הקלוריות). במהלך 6 חודשים, נשים שמנות ירדו בממוצע 8 ק"ג בדיאטה דלת פחמימות ו-4 ק"ג בדיאטה דלת שומן.
מה שמעניין הוא שבניסוי, אותן נשים שאכלו מעט פחמימות הורשו לאכול כמה מזונות מותרים אחרים שהן רוצות. הָהֵן. הם לא היו צריכים להילחם בתחושת הרעב המתישה. אך כתוצאה מכך, תכולת הקלוריות של האוכל שלהם ביום ירדה בכ-500 קלוריות בהשוואה לרגיל.
עקרון "אכול כמה שאתה רוצה" הוא הבסיס של דיאטת חלבון דוקאן. אבל פחמימות אינן נכללות ברשימת המזונות המותרים.
תסתכל על הגרף למטה: זה המחשה טובה לכמה מהר אתה יכול לרדת במשקל פשוט על ידי אכילת פחות פחמימות.
כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל על ידי הגבלת פחמימות בתזונה שלך: הציר האנכי הוא משקל הגוף, הציר האופקי הוא זמן בשבועות; הגרף התחתון הוא קצב הירידה במשקל בדיאטה דלת פחמימות, העליון הוא קצב הירידה במשקל בדיאטה דלת שומן.
במהלך השבועות הראשונים, אתה עלול להרגיש דל אנרגיה שכן לגוף שלך לוקח זמן להסתגל משימוש בפחמימות כמקור אנרגיה לשומנים.
לאחר מכן, הרווחה שלך תשתפר משמעותית, וכך גם הבריאות שלך.
מדענים אומרים שתזונה דלת פחמימות משפרת את רמות הסוכר בדם, מפחיתה את ריכוז הכולסטרול הרע ומגבירה את ריכוז הכולסטרול הטוב ומנרמלת את לחץ הדם.
כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות תלוי בגורמים רבים. קצב הירידה הממוצע במשקל הוא 1-4 ק"ג בשבוע